Home Blog Emotional mastery Άγχος: Μια Ψυχολογική Προσέγγιση

Άγχος: Μια Ψυχολογική Προσέγγιση

Άγχος, Ανησυχία, Παρορμήσεις, Σκέψεις και Συμπεριφορές που μας βάζουν σε μια άλλοτε επιθετική και άλλοτε αμυντική στάση αντίδρασης όταν αντιμετωπίζουμε μια κατάσταση στο παρόν ή μας τοποθετούν στο βήμα του χρονοταξιδιώτη, δημιουργώντας σκέψεις και σενάρια που καθιστούν την αντιμετώπιση πέραν του δέοντος αποτελεσματική.

Στις αρχές του 1600, ο Γάλλος Φιλόσοφος Rene Descartes, θα ισχυριστεί την ξακουστή φράση ‘’ I think, therefore I am’’. Σήμερα, στον 21ο αιώνα, και αφού η έρευνες έχουν αποδείξει την σύνδεση Μυαλού- Σώματος, οι νέες θεωρίες έρχονται να αντικαταστήσουν  τα παλιά δόγματα με φράσεις όπως ‘’ Είμαι αυτό που σκέφτομαι”,  ”Δεν είμαι οι Σκέψεις μου”, ”Είμαι κάτι παραπάνω από αυτό που σκέφτομαι’’.

Η Δύναμη της Σκέψης

Το άγχος η ανησυχία ή  ο πανικός, συνήθως εμφανίζονται από Σκέψεις που δημιουργούν Φόβο ή Συμπεριφορές που δεν είναι ικανές να αντιμετωπίσουν επάξια( η τουλάχιστον έτσι νομίζουμε) τις επερχόμενες καταστάσεις. Ωστόσο, το νόημα που θα δώσουμε σε μια κατάσταση είναι πολύ σημαντικό για το πως θα αντιληφθούμε ένα κίνδυνο.

Το 1986, ο R. Reid Wilson στο βιβλίο του ”Don’ t Panic”, τονίζει ότι:

Άνθρωποι, τοποθεσίες και γεγονότα γίνονται απειλητικά μόνο όταν δώσουμε ένα απειλητικό νόημα σε αυτά. Μια κατάσταση είναι ουδέτερη μέχρι ο εγκέφαλος μας την μεταφράσει ως Απειλή

Το Μυαλό και το Σώμα είναι συνδεδεμένα με συνδέσεις που δημιουργεί ο εγκέφαλος, μέσω συστημάτων όπως το Νευρικό, το Ενδοκρινικό και Ανοσοοποιητικό Σύστημα. Όμως τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά όσο φαίνονται… Από Ψυχιατρικής άποψης, το Άγχος είναι η αιτία για Αγχώδεις Διαταραχές ( Anxiety Disorders), Κοινωνικές Φοβίες (Social Phobias) όπως και πολλές άλλες παθήσεις του ψυχισμού. Όμως όπως και κάθε άλλο Συναίσθημα, έτσι και η μικροσκοπική ανάλυση του Άγχους, πρέπει να μελετηθεί από διαφορετικές οπτικές.

Ένας Διαφορετικός Κώδικας

Γονίδιο

Γονίδιο

 

Από την μια γνωρίζουμε καλά ότι ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε την πραγματικότητα επηρεάζει  τις Συναισθηματικές Αντιδράσεις μας, όμως είναι γεγονός ότι δεν διαχειρίζονται όλοι οι άνθρωποι εξίσου αποτελεσματικά το άγχος. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό?

Ο συνδυασμός μεταξύ Γονιδίου και του τρόπου που θα μεγαλώσουμε είναι το κλειδί σε αυτή την μελέτη. Τα άτομα που φέρουν για παράδειγμα ένα Γονίδιο το οποίο είναι ικανό να επηρεάσει την Συμπεριφορά του Άγχους, είναι πολύ πιο πιθανό να αισθανθούν Άγχος σε μια πιεστική κατάσταση από κάποιον που το Γονιδίωμά του είναι διαφορετικό.

Τα γονίδια είναι σημαντικός παράγοντας για την κατανόηση του πως, γιατί και αν αλλάζουμε. Οι χημικοί διαχειριστές του DNA, σχηματίζουν ένα συγκεκριμένο σύστημα(epigenetic system) το οποίο καθορίζει τι ρόλο θα έχει ένα συγκεκριμένο γονίδιο. Βέβαια, είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναφέρουμε ότι αυτό το σύστημα επηρεάζεται δραματικά από το πως θα μεγαλώσει το κάθε άτομο. Παρόλο λοιπόν που κάποιο άτομο μπορεί να έχει Γονιδιακή προδιάθεση για Άγχος, υπάρχει περίπτωση να έχει μάθει από τους γονείς πως να το διαχειρίζεται! Το Άγχος, όπως και ολόκληρη η επιστήμη της Συναισθηματικής Διαχείρησης, είναι ένας συνδυασμός Γενότυπου και Φαινότυπου.

Άγχος: Αντιμετώπιση

To  Άγχος, όπως και οποιαδήποτε συναισθηματική διαδικασία,  είναι ένα σύνολο αντιδράσεων όπου χωρίζονται σε τρία στάδια:

Α. Συμπτώματα στο Σώμα

Β. Σκέψεις/ Εικόνες

Γ. Συμπεριφορές

Τα παραπάνω συνδέονται μεταξύ τους για να δημιουργήσουν μια αντίδραση που έχει άμεση σχέση με την αποφυγή του συγκεκριμένου Συναισθήματος. Δυστυχώς όταν βιώνουμε Άγχος, αυτό που δεν γνωρίζουμε, είναι ότι στην ουσία δεν προσπαθούμε να διαχειριστούμε την κατάσταση που το προκαλεί αλλά το ίδιο το Συναίσθημα.

Υπάρχουν πολλές Ψυχολογικές Τεχνικές για να αντιμετωπίζουμε το Άγχος. Κάποιες από τις πιο διαδεδομένες τεχνικές αναφέρονται παρακάτω:

  • Cognitive Restructuring: Probability Overestimation

 

 

Ελέγχοντας Παρορμήσεις

Ελέγχοντας Παρορμήσεις

Σε αυτή την Τεχνική υπάρχουν κάποια σημεία κλειδιά:

1. Κατά την διάρκεια που βιώνουμε Άγχος, είναι πολύ πιθανό να έρχονται αυτόματες Εικόνες στο μυαλό μας όπου είτε είναι απειλητικές είτε είναι αρνητικές Προβλέψεις. Σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ σημαντικό να αντιμετωπίζουμε τις συγκεκριμένες σκέψεις ως απλές Υποθέσεις οι οποίες όχι μόνο δεν είναι ακριβείς αλλά είναι ένα μέρος των χιλιάδων άλλων πιθανοτήτων. Αξίζει να αναφερθεί ότι η αξιολόγηση αυτών των σκέψεων απειλής πρέπει να αξιολογείται με βάση τα λογικά στοιχεία που έχουμε για την κατάσταση. Με αυτό τον τρόπο μεταφέρουμε τον έλεγχο από το Συναισθηματικό Κομμάτι του εγκεφάλου, σε αυτό που έχει την ικανότητα να μας χαλαρώσει.

2. Υπάρχουν Συμπεριφορές που έχουν την τάση να είναι ”Προστατευτικές”.  Όπως  αναφέρθηκε εκτενώς στα άρθρα πάνω στη Αναβλητικότητα, κάποιες συμπεριφορές μας θεωρούμε ότι έχουν την τάση να μας προστατεύσουν από μια ενδεχόμενη απειλή. Ως Απειλή δεν θεωρείται κάποιο λιοντάρι που απειλεί την ζωή μας, αλλά μπορεί να είναι μια απλή Απόρριψη ή ένα Όχι.

3. Η συγκεκριμένη Τεχνική δεν έχει σχέση με Θετική Σκέψη αλλά με Ρεαλιστική Αξιολόγηση γεγονότων, σκέψεων και αντιδράσεων. Ο τρόπος πρακτικής της περιλαμβάνει τα εξής βήματα:

  1. Βαθμολόγησε τον βαθμό έντασης που βιώνεις το Άγχος σε κλίμακα 1-10.
  2. Κατέγραψε τα Συμπτώματα που ακολουθούν όταν αισθάνεσαι με αυτό τον τρόπο.
  3. Γράψε ποιο γεγονός λειτούργησε ως Διακόπτης για το συναίσθημα του Άγχους. 
  4. Γράψε σε μια κόλλα χαρτί ποιες ήταν οι Σκέψεις που έκανες και σου προκάλεσαν Άγχος. 
  5. Σημείωσε Εναλλακτικές Πιθανότητες. (Τις περισσότερες φορές σκεφτόμαστε το χειρότερο πιθανό σενάριο και συγκεντρωνόμαστε σε αυτό. Αντί αυτού, κατέγραψε πιθανά σενάρια που δεν είναι μόνο αρνητικά. Γράψε το καλύτερο σενάριο που θα μπορούσε να συμβεί).

 

 

 

Το κατά πόσο πιστεύουμε ότι μπορούμε να αντιμετωπίσουμε μια κατάσταση καθορίζει τα επίπεδα έντασης που θα βιώσουμε το Άγχος. Ως επίλογο για αυτή την Τεχνική, θα ήθελα να προσθέσω ότι  μια κατάσταση που δημιουργεί Άγχος χωρίζεται σε δύο κατηγορίες:

Α. Η κατάσταση είναι υπαρκτή, έχει συμβεί και συνδέεται με ένα γεγονός. Το Άγχος προκαλείται επειδή δεν ξέρουμε πως να την αντιμετωπίσουμε ή γιατί οι πολλές επιλογές που σκεφτόμαστε μας μπερδεύουν.

Β. Η κατάσταση δεν έχει συμβεί ακόμα αλλά εμείς κάνουμε Υποθέσεις. Στις περισσότερες περιπτώσεις σκεφτόμαστε το χειρότερο Σενάριο και έπειτα το πως θα το αντιμετωπίσουμε. Αυτό μας τοποθετεί σε μια κυκλική διαδικασία παραγωγής ολο και πιο αρνητικών Σκέψεων.

  • Response Prevention( Rp)

Ο σκοπός αυτής Τεχνικής, η οποία ανήκει στο τμήμα του ”Behavior Therapy”, είναι να μπλοκάρει κάποιο πιθανό αρνητικό τελετουργικό Συμπεριφοράς( Συνήθεια ) όταν αισθανόμαστε Άγχος. Επίσημα ανήκει στην κατηγορία των Exposure Technipues, διότι συνιστά να αντιμετωπίσουμε την τάση φυγής που έχουμε από αγχώδεις καταστάσεις ή πρόσωπα παραμένοντας στην κατάσταση που μας προκαλεί άρνηση. Ενθαρρύνοντας το άτομο να παραμείνει στην κατάσταση που του προκαλεί Άγχος, χωρίς ταυτόχρονα να υποκύπτει σε παρορμήσεις όπως για παράδειγμα όταν αισθανόμαστε Αγχωμένοι να καπνίσουμε ή υποκύψουμε σε λανθασμένες Διατροφικές συνήθειες, οδηγούμαστε στο συμπέρασμα ότι τις περισσότερες φορές το Άγχος είναι μη ρεαλιστικό.

Bήματα- Οδηγοί

1. Συλλογή Πληροφοριών

Αρχικά, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ποιές είναι οι Συμπεριφορές που προκύπτουν όταν είμαστε Αγχωμένοι και θέλουμε να απαλλαγούμε από αυτές

2. Αποδοχή

Θα πρέπει να κατανοήσουμε ότι την στιγμή που οι Σκέψεις μας δημιουργούν Άγχος και στην συνέχεια την Παρόρμηση κάποιας αρνητικής συμπεριφοράς, να μην προσπαθήσουμε να απαλλαγούμε από την σκέψη. Οι σκέψεις δεν είναι κάτι κακό. Είναι αυτόματες διαδικασίες που πολλές φορές δεν ελέγχουμε. Όσο πιο γρήγορα αποδεχτούμε ότι είναι απλά σκέψεις τόσο πιο γρήγορα θα αποδεσμευτούμε από αυτές.

  • Response Chaining

Δεν θα αναφέρω την επίσημη Τεχνική αυτής της Θεραπείας αλλά όποιος θέλει μπορεί να το ψάξει ο ίδιος στο βιβλίο General Principles and Empirically Supported Techniques of Cognitive Behavior Therapy, των William O’ Donohue W και Fisher J. E. Αντίθετα, θα εστιάσουμε σε τρία πολύ βασικά μέρη της συγκεκριμένης τεχνικής:

Α. Ποια κατάσταση μας αγχώνει περισσότερο στην Καθημερινότητα μας.

Β.  Με ποιόν τρόπο αντιδρούμε στο Άγχος.

Γ. Να επιλέξουμε Συνειδητά και όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση συναισθηματικής ηρεμίας, πως θα αντιδράσουμε/συμπεριφερθούμε την επόμενη φορά που θα προκύψει μια κατάσταση που θα μας προκαλέσει Άγχος.

Δεν χρειάζεται να τοποθετήσουμε ‘’μαγικές’’ συμπεριφορές και αντιδράσεις. Ακόμα και αν θέσουμε ως στόχο να κάνουμε μια θετική συζήτηση με ένα άτομο που σεβόμαστε όταν Αγχωθούμε, είναι μια πολύ καλή αρχή. Το ζήτημα είναι να αρχίσουμε να αντικαθιστούμε αρνητικές αντιδράσεις με θετικές. Και δεν χρειάζεται να βιαζόμαστε. Οποιαδήποτε διαδικασία θέλει απλά και σταθερά βήματα και κυρίως όχι βιασύνη.

Ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει την παραπάνω Τεχνική με διάφορους τρόπους. Όσο περισσότερο αποκτούμε Επίγνωση Σκέψεων και Συμπεριφορών τόσο η δύναμη επιρροής μας πάνω τους αυξάνεται. Προσωπικά σε εμένα δουλεύει καλύτερα η παραπάνω Τεχνική.Όμως υπάρχουν άνθρωποι που έχουμε αναλάβει, όπου είχαν καλύτερα αποτελέσματα όταν παρακινήθηκαν στο να αλλάξουν τον τρόπο που σκέφτονται για μια κατάσταση που τους προκαλεί Άγχος και όχι τον τρόπο που πράττουν. Και στις δύο περιπτώσεις όμως πρέπει να σημειωθεί ότι ο στόχος είναι αλλάξουμε τον τρόπο που αισθανόμαστε για μια κατάσταση.

Χρήστος Παπανίκας

Life Coach / HumanAdvanced.com Founder Με βαθιές γνώσεις πάνω στην ψυχολογία και την Ανθρώπινη Συμπεριφορά, στην Συμβουλευτική Σχέσεων αλλά και στην προσφορά υπηρεσιών Life Coaching, προσφέρει άρθρα πάνω σε θέματα νευραλγικά για την επίτευξη συναισθηματικής ισορροπίας. Με ειδικότητα στην Ψυχολογία Διαχείρισης Συναισθημάτων, Σχέσεων και Πώλησης, ο Χρήστος Παπανίκας προσφέρει υπηρεσίες Life Coaching σε όσους το έχουν ανάγκη. Περισσότερα εδώ : http://www.humanadvanced.com/meet-team/