Home Blog Life Transforming Habits Πως να ενεργοποιήσεις τον Ψυχολογικό Νόμο του Self – Efficacy

Πως να ενεργοποιήσεις τον Ψυχολογικό Νόμο του Self – Efficacy

self - efficacy και επίλυση προβλημάτων

Αυτοπεποίθηση μπορεί να σημαίνει πολλά πράγματα: σιγουριά, εμπιστοσύνη στον εαυτό μας…κτλ. Όμως, από την σκοπιά της Ψυχολογίας, υπάρχει μια συγκεκριμένη έννοια που χαρακτηρίζει απόλυτα την αυτοπεποίθηση και αυτή είναι το Self – Efficacy.

Αρχικά, το Self – Efficacy σημαίνει η δύναμη του να πιστεύεις ότι μπορείς. Από την στιγμή που ο διάσημος Ψυχολόγος Albert  Banduraδημοσίευσε το 1977 στο Psychological  Reviewτο άρθρο με τον τίτλο: ‘Self – Efficacy: Toward  a  Unifying  Theory  of  Behavior  Change’’, ο όρος Self – Efficacyάρχισε να διαδίδεται στα περισσότερα πεδία της Ψυχολογίας.

Τι είναι το Self – Efficacy

self - efficacy και αυτοπεποίθηση

Ο κώδικας του self – efficacy

Η βασική δομή του Self – Efficacy στηρίζεται στο ότι τα ‘’πιστεύω’’ των ανθρώπων στις ικανότητες τους καθορίζουν και την δυνατότητα να παράγουν τις επιθυμητές επιδράσεις από πράξεις δικές τους και πράξεις που είναι κάτω από τον έλεγχο τους.

Οι γνώσεις που καθορίζουν το τι είναι Self – Efficacy είναι οι εξής:

  1. Τα ‘’πιστεύω’’ του Self – Efficacy δεν είναι απλά προβλέψεις μιας συμπεριφοράς. Το Self – Efficacy δεν σχετίζεται τόσο με το τι πιστεύω ότι θα κάνω αλλά με το τι πιστεύω ότι μπορώ να κάνω.
  2. Το Self – Efficacy δεν είναι η πρόθεση να συμπεριφερθούμε με συγκεκριμένο τρόπο ή η πρόθεση επίτευξης ενός στόχου.
  3. Το Self – Efficacy δεν είναι κίνητρο ή ανάγκη για έλεγχο μιας κατάστασης.
  4. Τα ‘’πιστεύω του Self – Efficacy  δεν είναι εσωτερικές ή εξωτερικές προσδοκίες.

Από που Προέρχεται το Self – Efficacy

Για να κατανοήσουμε το Self – Efficacy περισσότερο χρειαζόμαστε κάποιες γνώσεις βασικής Ψυχολογίας που σχετίζονται με αυτή την έννοια:

Επηρεάζεται από την ανάπτυξη και εξέλιξη συμβολικής σκέψης όπως κατανόηση συναισθημάτων, διαδικασιών αιτίου – αποτελέσματος, αυτοπαρατήρησης και έκφρασης του Εαυτού.

Η ανάπτυξη των ‘’πιστεύω του  Self – Efficacy επηρεάζεται από την αντιδραστικότητα που έχουμε με το περιβάλλον ως παιδιά, ιδίως σε περιβάλλοντα κοινωνικών δομών. Οι τρόποι που προσπάθουμε να ταιριάξουμε, να ελέγξουμε ή να γίνουμε αποδεκτοί από αυτά τα περιβάλοντα είναι καθοριστικοί για την ανάπτυξη και δημιουργία αυτών των ‘’πιστεύω’’

9 Δυναμικές Πρακτικές για να Αυξήσεις το Self – Efficacy

self - efficacy και εσωτερική δύναμη

Γίνε η αλλαγή στην ζωή σου

1. Αποφασιστικότητα

Κάθε επιλογή που κάνουμε σχετίζεται με το εσωτερικό παράδειγμα που έχουμε μεταξύ απόλαυσης – πόνου. Αν ο ενδεχόμενος πόνος είναι υψηλότερος από την απόλαυση, τότε δεν θα κινηθούμε προς αυτό που δηλώνουμε ότι επιθυμούμε.

  • Ποια είναι τα πλεονεκτήματα του να γίνεις πιο αποφασιστικός;
  • Πότε θωρείς ότι μια κατάσταση περιλαμβάνει περισσότερο πόνο απ’ ότι απόλαυση; Υπάρχει κάποιο μοτίβο πίσω από αυτές τις υποθετικές σκέψεις;

2. Απενεργοποίησε την εσωτερική κριτική

Η εσωτερική κριτική είναι η φωνή που κριτικάρει ή που σε απειλεί πως αν η καινούργια κατάσταση που θέλεις να διακδικήσεις περιλαμβάνει περισσότερο πόνο θα σε κριτικάρει αρνητικά ώστε να σου επισημάνει για άλλη μια φορά πως δεν αξίζεις την επιτυχία ή την απόλαυση.

3. Φάε τον ελέφαντα

Ο ελέφαντας είναι ο φόβος για οτιδήποτε νέο ή απλά υποθετικό. Για να μπορέσουμε να τον αντιμετωπίσουμε πρέπει να το κάνουμε ένα βήμα την φορά. Όσο μεγαλύτερος είναι ο στόχος που θέλουμε να πετύχουμε τόσο αυξάνεται το άγχος. Ο χρόνος και η απόδοση συνδυάζονται για να δημιουργήσουν ένα υβρίδιο πίεσης που μας σπρώχνει σε συνεχή αυτο – κριτική.

  • Κάνε μια λίστα των πράξεων ή των σκέψεων που κάνεις που σου αποδεικνύουν συνεχώς ότι ο φόβος είναι παρόν.

4. Αυτο – επίγνωση

Κάνε ένα βήμα πίσω και παρατήρησε τον εαυτό σου. Αυτό είναι ίσως το πιο χρήσιμο αλλά και πιο δύσκολο εργαλείο. Γίνε ο παρατηρητής του εαυτού σου σε οτιδήποτε θεωρείς άξιο παρατήρησης. Μερικά παραδείγματα:

  • Για μια ολόκληρη μέρα γράψε τις σκέψεις που κάνεις και περιλαμβάνουν αρνητική κριτική.
  • Πόσο ικανός αισθάνεσαι ώστε να πετύχεις αυτό που θέλεις; Τι σου λένε οι σκέψεις σου για την κατάσταση;
  • Με ποιον τρόπο διαχειρίζεσαι συναισθηματικά τις καταστάσεις που θεωρείς δύσκολες;

5. Αποδέξου τον εαυτό σου. Είναι η αρχή για ένα καλύτερο μέλλον.

Το Self – Acceptanceπεριλαμβάνει, πρακτικά, τέσσερις κατηγορίες:

  1. Να είσαι καλά πληροφορημένος για τις καταστάσεις που πρόκειται να αντιμετωπίσεις.
  2. Να υιοθετείς νέες ικανότητες.
  3. Να εντοπίζεις κακές συνήθειες. Ποια μέρη του εαυτού σου βρίσκεις πιο δύσκολο ν’ αλλάξεις;
  4. Να λύνεις προβλήματα πιο αποτελεσματικά. Να θεωρείς πως οτιδήποτε και να κάνεις δεν είναι ποτέ αρκετό τότε η αλλαγή και η εξέλιξη, ακόμα και όταν έρθει, δεν θα αναγνωριστεί, κάτι που είναι άδικο. Όταν κοιτάζουμε συνεχώς την απόσταση που χρειάζεται να διανύσουμε, η διαδικασία γίνεται κουραστική.

6. Μην ξεχνάς να θέτεις ξεκάθαρους και ρεαλιστικούς στόχους.

Το να θέτουμε στόχους προσγειωμένα και ψύχραιμα προσφέρει αρκετά πλεονεκτήματα:

  • Ξεδιπλώνουν το σκοπό.
  • Δείχνουν ότι είμαστε αποφασισμένοι να πετύχουμε.
  • Ενεργοποιούν ενθουσιασμό, προσμονή και ενέργεια.
  • Μας βοηθούν να έχουμε ξεκάθαρη εικόνα στο μυαλό μας του τι θέλουμε.
  • Μας σπρώχνουν να ανακαλύψουμε νέες ικανότητες και δημιουργικές διαδικασίες επίτευξης φρέσκων αποτελεσμάτων.

7. Συγκεντρώσου σε αυτά που κάνεις καλά.

Όταν αναγνωρίζουμε τις δυνατότητες μας και όχι τους περιορισμούς τότε αποκτούμε μεγαλύτερη σιγουριά για το τι είμαστε ικανοί να καταφέρουμε.

  1. Κάνε μια λίστα με όλες τις επιτυχίες που έχεις καταφέρει μέχρι τώρα.
  2. Ανέλυσε τες και εντόπισε αν υπάρχει κάποιο μοτίβο πίσω τους.
  3. Σταμάτα να προσπαθείς να παίρνεις γνώση από το τι πήγε στραβά. Χτυπάς τον εαυτό σου χωρίς λόγο.
  4. Με αυτό τον τρόπο θα βρεις τις φυσικές διαδικασίες με τις οποίες είχες επιτυχία.

8. Πάρε ρίσκα.

Το ρίκσο δεν σημαίνει τυφλός τζόγος στηριζόμενοι απλά στην ελπίδα ότι ‘’κάτι’’ θα αλλάξει. Σημαίνει οργάνωση, θέληση για αλλαγή και στοχευμένη σκέψη.

  • Γράψε 3 πράγματα που πάντα ήθελες να κάνεις αλλά ο φόβος συνεχώς σε σταματά.
  • Ποιο θα ήταν το καλύτερο που θα μπορούσε να συμβεί αν προσπαθούσες;
  • Ποιο θα ήταν το χειρότερο;
  • Τι φοβάσαι περισσότερο;
  • Πόσο ρεαλιστικός είναι αυτός ο φόβος;

9. Μην ξεχνάς την φόρμουλα των 8 στοιχείων προσπάθειας.

  1. Σκέψου αυτό που θέλεις.
  2. Δημιούργησε επιλογές προσέγγισης.
  3. Αποφάσισε ποια είναι η καλύτερη.
  4. Φαντάσου το αποτέλεσμα που θέλεις να πετύχεις.
  5. Πραξε.
  6. Κάνε λάθη.
  7. Εντόπισε τα σημεία που χρειάζονται βελτίωση.
  8. Ξαναπροσπάθησε.

 

Χρήστος Παπανίκας